wtorek, 17 czerwiec 2014 10:09

ABC sprawnego intelektu

wstepniakWystarczy dobry plan, trochę samozaparcia i postanowienie zmian, by trwale poprawić działanie i stan mózgu. A sprawny mózg to prawdziwe błogosławieństwo – dla ciała i dla umysłu.

 

Nasz mózg jadłby wszystko: każdy bodziec, sytuacja, zdarzenie jest dla niego smakołykiem. Wychwytuje z rozkoszą każdą nową stymulację, lubuje się w rozpoznawaniu starej, porównywaniu jednej z drugą, sortowaniu, kategoryzowaniu, kodowaniu. Mózg z tego dosłownie żyje. Zdrowa i żywa komórka nerwowa to komórka pobudzona.

We współczesnym kolorowym, elektronicznym, szybkim i rozhukanym świecie nie możemy narzekać na brak stymulacji. Mózg jak rasowy łakomczuch może i chciałby pokosztować wszystkiego, ale w pełni i świadomie nie jest w stanie biesiadować na wszystkim wkoło. Przepustowość i sprawność jego bodźcowego przełyku – systemu uwagi – jest ograniczona. I bardzo dobrze, że tak jest: nadmierna stymulacja jest tak samo mało pożądana jak stymulacja niedostateczna.

Jak więc zapewnić mózgowi najlepsze warunki funkcjonowania i jak usprawnić jego działanie, by żyło nam się dobrze, dostatnio i długo?

 

A jak aktywność

Jest jeden niezawodny przepis na zdrowy, sprawny i prężny mózg, szczególnie ważny w wieku dojrzałym i na starość – aktywność. To ona odżywia komórki, podtrzymuje połączenia w sieciach neuronalnych, umożliwia powstanie nowych synaps, a nawet całych młodych, rzutkich i ochoczych neuronów, nawet u ludzi starych. To nieprawda, że mózg jest plastyczny tylko u dzieci i ludzi młodych, a zaraz potem „kostnieje” i zaczyna kruszeć. Dzięki aktywności mózg stale rozwija się i reorganizuje w związku z naszymi doświadczeniami i trybem życia. Aktywność jest szczególnie istotna na starość, kiedy procesy neurodegeneracyjne (nieuniknione u każdego organizmu komórkowego) zaczynają dawać o sobie znać, a człowiek na emeryturze pozostaje często bez zajęć, pozbawiony motywacji i kontaktów społecznych. Tymczasem to od nas przede wszystkim zależy, jaki zestaw podniet dostarczymy mózgowi i czy damy mu szanse na podtrzymanie sprawności.

 

Każda naturalna (i nieprzekraczająca określonych parametrów fizycznych) stymulacja zmuszająca komórki nerwowe do działania jest pożądana i dobra. Naturalna, czyli niewprowadzana sztucznie do organizmu w celu zmiany aktywności mózgu „od środka” – tak jak to się dzieje np. w przypadku środków psychoaktywnych, leków czy też narkotyków. Sekret tkwi w różnorodności dobieranej przez nas aktywności, konsekwencji w jej realizacji, odpowiednim jej zintegrowaniu z naszym trybem życia oraz w jednym zasadniczym odkryciu. Trzeba mianowicie zrozumieć i doświadczyć na własnej skórze, że aktywność taka dostarcza czystej, prawdziwej przyjemności.

 

B jak bawienie się

Mózgowi można wydatnie pomóc, właściwie nie ruszając się z fotela. Wystarczy wyłączyć telewizor (oglądanie telewizji jest bierną aktywnością i nie służy nam specjalnie), zasiąść przed komputerem i włączyć grę. Internet obfituje w specjalne strony oferujące zestawy gier-ćwiczeń poznawczych o różnym stopniu trudności, trenujących i rozwijających nasze zdolności uwagowe, pamięciowe, językowe, matematyczne czy logiczne. Takie gry w swojej najprostszej formie mogą polegać np. na zapamiętaniu podanej listy zakupów, a potem wskazaniu odpowiednich przedmiotów na ładnie rozrysowanych na ekranie komputera półkach sklepowych; bądź wykonaniu określonych działań na mknących na ekranie kolorowych balonikach, a następnie wskazaniu prawidłowego wyniku; czy też wygenerowaniu w określonym czasie jak największej liczby słów z podanych przez komputer literek. Okazuje się, że spędzanie zaledwie 20 minut dziennie na takich przyjemnych komputerowych wyzwaniach przez około pół roku wydatnie przyczynia się do poprawy funkcjonowania, zwłaszcza w zakresie zdolności pamięciowych i językowych. Udowodniło to m.in. ubiegłoroczne badanie z udziałem ludzi w podeszłym wieku, przeprowadzone przez eksperymentatorki z University of California w Los Angeles.

 

Jeśli ktoś nie może oswoić się z komputerem, zawsze pozostają mu klasyczne rozrywki (choć nieco mniej skuteczne), wykorzystujące stół, papier i ołówek: krzyżówki, sudoku, karty, scrabble, szachy, a nawet domino. Dodatkową, niebagatelną zaletą tych ostatnich jest obecność partnera, z którym można porozmawiać, pośmiać się, a nawet posprzeczać. To ważne społeczne aktywności, które nasz mózg, tak tak, uwielbia.

 

Dla osób zupełnie opornych, leniwych, nieaktywnych i aspołecznych pozostaje perspektywa przyszłości – stymulacja mózgu w obrębie funkcjonalnie określonych obszarów. W ubiegłym roku grupa angielskich badaczy zastosowała nową metodę przezczaszkowej stymulacji elektrycznej, w ramach której, działając słabymi impulsami elektrycznymi na powierzchnię czaszki, można zmieniać (przypuszczalnie pobudzając) aktywność pobliskich neuronów kory mózgowej. W wyniku takiej stymulacji grzbietowo-bocznej kory przedczołowej (która wiązana jest m.in. ze zdolnościami matematycznymi) badani sprawniej rozwiązywali działania arytmetyczne! Szkopuł w tym, że w mózgu jest niewiele obszarów, które odpowiadają za realizację jednej ściśle określonej funkcji. A kora przedczołowa słynie ze swojego zaangażowania we (współ)realizację wielu funkcji, zwłaszcza tych najbardziej złożonych i zaawansowanych. Pozytywny wpływ sztucznej, zewnętrznej stymulacji na przebieg jednej funkcji może zatem oznaczać ubytki w innej. Takie, bądź co bądź drastyczne i być może ryzykowne, oddziaływania powinny być zatem zarezerwowane dla ludzi cierpiących na deficyty i zaburzenia niepodatne na inne formy leczenia.

 

C jak ciało
Mózg jest najważniejszym organem ciała. Kiedy ono jest zdrowe, to i on ma się zwykle wybornie (i vice versa). Zadbać o ciało i tym samym ducha (czyli mózg) należy na kilku płaszczyznach. Po pierwsze zdrową, zbalansowaną dietą (obfitującą w warzywa, owoce, orzechy, skromniejszą jeśli chodzi o czerwone mięso), po drugie regularnym trybem życia (minimum 6–8 godzin snu na dobę), po trzecie, ale z pewnością nie mniej ważne – aktywnością fizyczną. Nie ma skuteczniejszej metody na poprawę nastroju i wyjście z „dołka” jak ćwiczenia fizyczne – naprawdę nic, ale to nic, żadne słodycze, filmy, tabletki ani terapie nie przynoszą tak szybkiej i prawdziwej poprawy. Badania wskazują też, że aktywność fizyczna przynosi niewiarygodne korzyści dla pracy naszego mózgu i tym samym naszej sprawności umysłowej. A jedną z najlepszych aktywności, jaką można podjąć, jest… aerobik. Ćwiczenia rytmiczne, którym najczęściej towarzyszy muzyka (sama z siebie stymulująca i miła mózgowi), nie tylko wzmacniają naszą koordynację, sprawność naszych stawów, rozciągliwość ścięgien, wydolność sercowo-naczyniową, ale także usprawniają funkcje mózgu, zwłaszcza związane z pamięcią, i pomagają w stworzeniu buforu bezpieczeństwa przed demencją, a nawet przeciwdziałają pierwszym objawom otępienia. W dwóch niezależnych badaniach (jednym sprzed trzech lat, drugim z tego roku) wykazano, że specjalnie zaprojektowane ćwiczenia w postaci intensywnych spacerów z kontrolą rytmu serca (kilka razy w tygodniu przez maksymalnie 40 minut) powodują u osób starszych przyrost wielkości hipokampa – struktury korowej w głębi płatów skroniowych odpowiedzialnej za procesy pamięciowe.

 

Co ważne przyrost ten przekładał się na poprawę pamięci! W tegorocznym badaniu z udziałem młodych ludzi (średnia wieku około 21 lat) wskazano również na biochemiczne podstawy zbawiennego, regeneracyjnego i uplastyczniającego wpływu ćwiczeń na mózg, zwłaszcza hipokamp, gdzie w parze ze sprawnością fizyczną idzie zwiększona obecność czynnika odpowiedzialnego za rozrost i powstawanie nowych komórek nerwowych (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego – brain derived neurotrophic factor, BDNF), co wspólnie przekładało się na lepsze wykonanie zadania pamięciowego. Warto też wspomnieć o obiecujących wstępnych wynikach montrealskich badań z udziałem kobiet w ciąży, które poświęcały na ćwiczenia 20 minut dziennie kilka razy w tygodniu, czego wynikiem były ponadprzeciętnie rozwinięte mózgi ich pociech tuż po urodzeniu…

 

Co najlepszego można zatem zrobić we współczesnym świecie dla usprawnienia mózgu? Jak nasycać go, żeby działał dobrze i jak najdłużej? Zalecałbym umiarkowaną, rozsądną i różnorodną aktywność w ramach powyższego ABC. Należy zatem zadbać o odpowiednią strawę dla umysłu i ciała – dobrać sobie zestaw eklektycznych ćwiczeń tak intelektualnych, jak fizycznych. Jeśli będziemy przy tym stosować odpowiednią dietę, solidnie się wysypiać – nie ma siły, byśmy nie poczuli się lepiej, by nasz umysł nie zaczął pracować sprawniej. A sprawny mózg to prawdziwe błogosławieństwo dla ciała i umysłu, i jeden z gwarantów długiego i pełnowartościowego życia.

 

SZCZEPAN GRZYBOWSKI jest psychologiem, doktorantem w Zakładzie Psychofizjologii Instytutu Psychologii UJ. Obecnie zajmuje się problematyką mózgowej specyfiki rozpoznawania i kodowania słów związanych z doświadczeniem afektywnym.